Знакомимся с трубчатым эспандером

Фото: Н. Гришко

Сегодня мы хотим рассказать о функциональном приспособлении для фитнеса под названием трубчатый эспандер. Как и фитнес-резинка, трубчатый эспандер сделан в виде полого кольца из латекса. По периметру на кольцо нанизаны неопреновые трубки. Одни из них могут служить удобными ручками при выполнении упражнений, другие – пережимать эспандер, превращая его в секции-петли, в которых удобно фиксировать стопы.

Упражнениям с фитнес-резинками мы посвящали не одну статью на фитнес-страницах нашего журнала, поэтому сегодня расскажем более подробно об эспандере и, конечно же, покажем упражнения с ним.

Как и фитнес-резинки, трубчатые эспандеры бывают различной эластичности. Те, что растягиваются легче, больше подойдут начинающим спортсменам. Более жесткие трубчатые эспандеры порадуют новизной нагрузки бывалых любителей силовых тренировок.

По большей части упражнения с трубчатым эспандером действительно силовые и предполагают растягивание латекса или преодоление его сопротивления. Тренировать с помощью такого тренажера можно как верх, так и низ тела. Т.е. по большому счету, с помощью трубчатого эспандера можно провести полноценную комплексную тренировку, нагрузив все основные мышечные группы.

Упражнение 1. Тяга на бицепс отдельно каждой рукой

© Фото Натальи Гришко
Встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой и под ее стопой разместите центр трубчатого эспандера, а за его концы возьмитесь одноименной рукой, опущенной вдоль бедра. Сгибайте руку в локте и тяните эспандер к груди. Сделайте по 20 повторов упражнения на каждую руку.

Упражнение 2. «Бабочка»

© Фото Натальи Гришко
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, центр эспандера зафиксируйте чуть ниже шеи за спиной, а его края удерживайте прямыми руками. Разводите руки в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Выполните упражнение 12-15 раз. Оно способствует сохранению упругости груди.

Упражнение 3. Тяга к груди, стоя на коленях

© Фото Натальи Гришко
Закрепите центр трубчатого эспандера на турнике так, чтобы, стоя перед ним на коленях, удерживать резинку поднятыми вверх руками. Сгибайте руки в локтях, подтягивая резинку к груди. Работает спина, мышцы рук и груди. Выполните упражнение 12-15 раз.

Упражнение 4. Жим от груди в выпаде на одну ногу

© Фото Натальи Гришко
Закрепите центр трубчатого эспандера за турник и встаньте к нему спиной, удерживая ручки тренажера согнутыми в локтях руками. Опуститесь в выпад на одну ногу. Сохраняя это положение, выпрямляйте руки перед собой, преодолевая сопротивление эспандера. Работает спина, мышцы рук и груди, а в статике – еще и бедра, и ягодицы. Выполните упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 5. Тяга эспандера стоя

© Фото Натальи Гришко
Встаньте обеими стопами на центр трубчатого эспандера, а за его ручки возьмитесь руками. Ноги немного согните в коленях и наклонитесь вперед. Сгибайте руки в локтях, подтягивая резинку к груди. Выполните упражнение 12-15 раз. Тонизирует ягодицы, спину, грудь и мышцы рук.

Упражнение 6. Тяга на трицепс

© Фото Натальи Гришко
После выполнения предыдущего упражнения не выпрямляйте руки, а растяните резинку еще больше и разогните руки за спину. Вы должны почувствовать, как заработала задняя часть плеча – трицепс. Повторите тягу 10-12 раз.

Упражнение 7. Приседания

© Фото Натальи Гришко
Все так же стоя стопами на центре трубчатого эспандера, выпрямите ноги в коленях, удерживайте края резинки согнутыми в локтях руками. Выполните 20 приседаний. Старайтесь, чтобы колени не выступали за мыски ног, а спину сохраняйте прямой. Работают ягодицы, руки, бедра.

Упражнение 8. «Раскладушка»

© Фото Натальи Гришко
Садитесь на пол. Центр эспандера – все так же за стопами, а его края удерживайте руками. Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад. Сгибайте ноги коленях, корпус подавайте вперед и возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Работает пресс.

Упражнение 9. Разведение ног в положение лежа на спине

© Фото Натальи Гришко
Теперь сложите трубчатый эспандер вдвое и зафиксируйте его концы на стопах. Ложитесь на спину. Прямые ноги поднимите вверх. Разводите ноги в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Повторите движение 12-15 раз. Работает внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 10. Тяга ногами в положение лежа на животе

© Фото Натальи Гришко
Центр сложенного пополам трубчатого эспандера зафиксируйте за низ турника, а его концы закрепите на одной из стоп. Ложитесь на спину. Сгибайте ногу, тянитесь пяткой к ягодице, преодолевая сопротивление резинки. Повторите движение по 10-12 раз с каждой стопы. Работают ягодицы и задняя поверхность бедра.

В заключение отметим, что трубчатый эспандер подойдет прежде всего тем, кто не любит рутины в фитнесе и постоянно ищет способы разнообразить свои тренировки. Также такой легкий и компактный тренажер станет настоящей находкой для тех, кто предпочитает занятия спортом на свежем воздухе и фитнес-ретриты. Ведь захватить трубчатый эспандер с собой на выездную тренировку не составит труда. Приятных и полезных фитнес-экспериментов!
Источник