Главная » Свежие статьи » Скручивания из положения «сидя»

11.09.2019

Скручивания из положения «сидя»

Скручивания из положения «сидя»

Существует мнение, что скручивания являются неестественным и наиболее нехарактерным движением позвоночника, поэтому асаны-скрутки – наиболее опасны для спины и даже способны усугубить патологии на этом участке, привести к образованию протрузий и грыж. На самом деле, эти «страхи» оправданы только в том случае, если заниматься йогой без соблюдения техники безопасности.

На предыдущей йога-странице нашего журнала мы детально рассказывали об основных скручиваниях из положения «стоя». Сегодня, как и обещали, поговорим об аналогичных скрутках (поворотах) корпуса из положения «сидя».

Основная ошибка при выполнении скручиваний (в том числе в положении «сидя»), которая действительно может вести к описанным выше проблемам, это сутулая спина. Очень важно при выполнении асан сохранять позвоночник ровным и прямым, а также выполнять само скручивание силой мышц корпуса, а не опираясь на руки, колени или стену. Повороты корпуса должны быть мягкими и обеспечивать медленное постепенное вытяжение позвоночника. Ни в коем случае нельзя допускать дискомфорта или острой боли в спине, стремясь увеличить амплитуду скручивания. Соблюдая все эти правила, асаны с поворотом корпуса станут настоящей терапией позвоночника, помогут избежать застойных явлений на этом участке, а также обеспечат глубокий массаж внутренних органов, стимуляцию пищеварения, разгон метаболизма, способствуя тем самым похудению.

Базовой асаной в положение «сидя», подобно Тадасане в положение «стоя», является Дандасана – Поза посоха. Выполняется она с ровными, вытянутыми по всей длине и прижатыми к полу ногами, стопы необходимо подать на себя, выпрямить спину, раскрыть грудной отдел позвоночника, макушкой головы потянуться в потолок, вытягивая позвоночный столб. Еще более эффективно для растяжки спины в этой позе прямые руки поднять вверх, развернув ладони друг к дружке.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Отстроив таким образом Дандасану, будем выполнять первую скрутку в положение «сидя». Для этого просто поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и затем повторите такую же скрутку в левую сторону.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Более сложное скручивание будем выполнять из Позы лодки (Навасаны) с захватом больших пальцев ног. Для этого в положение «сидя» поднимите вверх прямые ноги, одновременно корпус немного подайте назад, пальцами рук постарайтесь захватить большие пальцы ног. Сохраняйте спину ровной. Если захват пальцев вам выполнить пока сложно из-за слабой растяжки задней поверхности ног, то просто держите руки параллельно полу.


Читайте также:  Как может помочь йога при панкреатите

Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Стабилизировавшись в Навасане, разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку, разместив ее горизонтально к полу. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите аналогичную скрутку влево.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Следующую скрутку будем выполнять в наклоне вперед сидя – Пашчимоттанасане. Для этого выйдите в Дандасану и выполните наклон корпуса вперед, потянувшись к коленям грудью. В зависимости от уровня своей растяжки руки разместите на голенях, захватите ими большие пальцы ног или обхватите пятки.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Из этого положения разверните корпус вправо, туда же отведите правую руку или просто разместите ее на поясе. Вернитесь в исходное положение, затем в Дандасану, а потом повторите аналогичную скрутку влево.

Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Следующую скрутку будем выполнять в Позе героя – Вирасане. Для этого встаньте на колени, расположив их на ширине плеч, и опустите ягодицы на пол, разместив их между пяток. Прямые руки поднимите над головой вверх, пальцы переплетите в замок, развернув ладони в потолок. Спину сохраняйте прямой, макушкой головы тянитесь вверх, растягивая позвоночник.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Из этого положения разверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите аналогичную скрутку влево.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Из Вирасаны наклоните корпус вперед, упритесь грудью в бедра, а лбом – в пол, прямые руки вытяните на полу. Тянитесь руками еще больше вперед, вытягивая позвоночник. Эта асана называется Позой ребенка – Баласаной.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
Из этого положения разверните корпус вправо, одноименную прямую руку поднимите вверх. Вернитесь в Позу ребенка, затем повторите скручивание в левую сторону с подъемом вверх левой руки.


Скручивания из положения «сидя»

© Фото Натальи Гришко
В заключение хотим рассказать вам об еще одном свойстве скруток, исцеляющем уже не тело, но душу. Оказывается, регулярные практики асан с разворотами корпуса помогают избавиться от так называемых «призраков прошлого». Обиды, страхи, неприятные воспоминания, мешающие нам развиваться и двигаться по жизни вперед, подобно выкрученной от грязной воды тряпке уходят из нас со скрутками. Попробуйте и вы получить новое тело и новую жизнь благодаря скручиваниям на йога-тренировках!
Источник