За новогодней формой в тренажерный зал

Вот и замаячили на календаре новогодние праздники, вот и увеличилось количество посетителей в тренажерных залах страны. Всегда странно наблюдать за тем, как люди за считанные недели с воодушевлением принимаются исправлять спортивную форму, которой не занимались месяцами, а то и годами. Уже давно пора развенчать мифы о том, что за несколько недель можно заметно похудеть или наработать выдающийся мышечный тонус. Для решения этих задач придется запастись терпением и усердием минимум на 3-6 месяцев. Однако, если новогодние праздники хотя бы мотивируют людей начать заниматься своей физической подготовкой, то это уже хорошо и достойно похвалы. Если и вы оказались в числе новичков в «тренажерке» и желаете улучшить состояние фигуры, то эта статья для вас. В ней мы покажем базовый комплекс упражнений на тренажерах, не слишком сложные в техническом плане.

Начните с небольшой суставной разминки и 10-минутной кардио-тренировки на беговой дорожке. Альтернативной последней – может быть любой другой кардио-тренажер – степпер, орбитрек или велотренажер.

В основную часть комплексной тренировки мы включили по несколько упражнений на каждую из основных мышечных групп.

Начнем с наиболее проблемного для женской фигуры — низа тела.

Упражнение 1. Жим платформы лежа на спине

© Фото Натальи Гришко
Для его выполнения разместитесь в специальном тренажере спиной на скамье, ноги, согнутые в коленях, расположите на платформе на ширине плеч. Далее жмите ногами платформу вверх, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

© Фото Натальи Гришко
Если вы испытываете трудности при выполнении этого упражнения, можно выполнять его более простой аналог, сидя в специальном тренажере.

Упражнение 2. Разгибание ног

© Фото Натальи Гришко
Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Поясницу плотно прижмите к сидению, стопы согнутых в коленях ног зафиксируйте под валиком. Выпрямляйте ноги в коленях, тяните валик вверх. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Еще одно проблемное место женской фигуры – пресс. Развитию брюшных мышц посвящено следующие два упражнения.

Упражнение 3. Гиперэкстензия

© Фото Натальи Гришко
Для выполнения гиперэкстензии бедрами упритесь в скамью специального тренажера, стопы зафиксируйте под специальным валиком. Верхнюю часть тела удерживайте на весу на одной линии с нижней частью тела. Выполните наклон корпуса вниз. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 4. Скручивания

© Фото Натальи Гришко
Упражнение выполняется сидя в специальном тренажере. Руки поднимите вверх и расположите ладони на ручках, стопы зафиксируйте под специальным валиком. Скручивайтесь, подтягивая корпус и колени друг навстречу другу. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз в 2-3 подхода.

Еще одна важная часть тренировки – упражнение на укрепление спины и корректировку осанки. Именно на проблемы этого участка тела жалуются многие завсегдатаи нашего сайта. Следующие два упражнения посвящены именно мышцам спины и устранению застойных явлений в позвоночнике.

Упражнение 5. Тяга верхнего блока к груди

© Фото Натальи Гришко
Для выполнения этого упражнения садитесь в специальный тренажер, поднимите руки верх и ухватитесь ладонями за ручку верхнего блока, растянув таким образом спину. Тяните ручку блока к груди, корпус при этом немного отклоняйте назад. Плавно, без рывков снова вытягивайте спину и руки вверх. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 6. Тяга блока к бедрам

© Фото Натальи Гришко
Для выполнения этого упражнения садитесь в специальный тренажер и ухватитесь ладонями за ручку его блока. Тяните ручку блока к бедрам, корпус при этом немного отклоняйте назад. Плавно, без рывков снова вытягивайте руки вперед. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Еще одна важная задача женской тренировки – сохранение упругости груди. Ее решению посвящены два следующих упражнения.

Упражнение 7. Отведение утяжелителя за голову

© Фото Натальи Гришко
Ложитесь на горизонтальную скамью спиной, на вытянутых перед собой руках удерживайте утяжелитель. Плавно, без рывков отводите утяжелитель за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнение 8. Разведение рук с утяжелителем в стороны

© Фото Натальи Гришко
Возьмите в руки по гантели, встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Разводите руки в стороны, немного согнув их в локтях, затем плавно опускайте их вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

Также для эффектного вида в открытых новогодних нарядах дамам не помешает упругая линия плеча. Для этого подойдет упражнение на трицепс.

Упражнение 9. Разгибание рук в кроссовере

© Фото Натальи Гришко
Становитесь перед кроссовером. Возьмитесь согнутыми в локтях руками за его ручку. Ноги немного согните в коленях. Разгибайте руки в локтях, тяните блок вниз. Плавно, без рывков возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода.

В заключение выполните несколько упражнений на растяжку. Также с целью похудения можно еще минут 15-20 минут провести на беговой дорожке.

Эффектной новогодней формы!

На фото – тренер Наталия Шаповалова
Источник