Асана октября: Уткатасана

Уткатасана западному человеку больше знакома как Поза стула. Такое название родилось оттого, что при выходе в асану практикующий словно присаживается на стул, стоящий позади себя. Однако, если сидение стула дает опору ягодицам и бедрам, то Уткатасана, наоборот, заставляет их работать на удержание веса собственного тела. Благодаря этому свойству Позе стула заслуженно причисляют антицеллюлитный эффект и включают в йога-комплексы для улучшения формы ног.

Уткатасана – очень древняя асана. Ее вариация встречается еще в старинном учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита». Триста лет тому назад автор описывает технику выполнения Уткатасаны, как глубокое приседание, в котором пятки отрываются от пола и являются опорой для ягодиц.

© Фото Натальи Гришко
В переводе с санскрита «утката» означает «сильный, яростный», «асана» — положение тела. Именно потому Уткатасану еще называют Позой Гнева.

Существует множество вариаций выполнения Уткатасаны. Новички в йоге и фитнесе могут начать свои практики с выполнения позы, сидя на фитболе. Стопы при этом необходимо расположить на уровне плеч, спину сохраняйте прямой, руки поднимите над головой, удлиняя позвоночник, ладони разверните друг к другу.

Также новичкам можно порекомендовать вариант выполнения Уткатасаны у стены или дерева. В этом случае уже фиксируются не бедра и ягодицы, как на фитболе, а спина. Примите ею упор на стену или ствол дерева, согнув ноги в коленях и расположив бедра примерно параллельно полу. Такой щадящий вариант Уткатасаны подойдет даже тем практикам, которые находятся в восстановительном периоде после травмы коленей, а также при низком кровяном давлении, когда классические приседания противопоказаны.

© Фото Натальи Гришко
По классике же Поза стула выполняется без поддержки. При этом разные школы йоги могут предлагать различные техники выхода в асану. Так, в аштанга-виньясе, стопы и колени должны быть соединены, руки — вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. В йоге Айенгара Утканасана выполняется с расставленными на ширину плеч стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу вдоль головы.

© Фото Натальи Гришко
Последний вариант больше подходит для женщин, так как таз у них шире, чем у сильного пола. Давайте разберем подробнее, как его правильно отстроить:

1. Займите положение Тадасана, вытянув руки над головой. Стопы по всей длине расположите на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Сохраняйте такое положение на протяжении всей практики.
2. На выдохе согните ноги в коленях и опустите ягодицы вниз, словно собираетесь присесть на стул, стоящий позади вас. Чем ниже вы будете опускать таз, тем сложнее будет балансировать. Чтобы сохранить равновесие, наклонитесь вперед так, чтобы бедра расположились параллельно полу.
3. Не сутультесь. Чтобы выпрямить спину, копчик направьте вниз, а лобковую кость – вверх.
4. Раскройте грудную клетку.
5. Подбородок удерживайте в таком положении, чтобы шея оставалась прямой.
Зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Дышите ровно.

Самые распространенные ошибки при выполнении Уткатасаны – это разведённые в стороны колени и стопы, согнутые в локтях руки, поднятые вдоль головы, проваленная вперед поясница и поднятые вверх плечи. Также очень важно, опускаясь вниз, сохранить в ровном положении подвздошные кости, одновременно удлиняя позвоночник вверх и выравнивая таз. Это даст возможность свободно циркулировать потоку энергии вдоль позвоночника, принося максимальный эффект от практик Уткатасаны.

При соблюдении корректной техники выполнения Поза Гнева прекрасно развивает умение балансировать, улучшает координацию движений, повышает концентрацию внимания, уменьшает плоскостопие.

Какой бы вариант Позы стула вы не выбрали, практикуя его, вы сразу почувствуете воздействие на мышцы ног (переднюю и заднюю часть бедер) и спины (мышца, выпрямляющая позвоночник) Также Уткатасана устраняет тугоподвижность в плечах, укрепляет лодыжки. Кроме того, поза поднимает вверх диафрагму и тем самым мягко массирует сердце, улучшая кровообращение, тонизирует органы брюшной полости, расширяет и раскрывает грудную клетку.

Для более глубокого воздействия на позвоночник попробуйте Паривритта Уткатасану. В переводе с санскрита «Parivrtta» означает «повернутый, скрученный». Для выхода в Паривритта Уткатасану вначале займите Позу Стула, сложив ладони в намасте, а затем поверните корпус в сторону. Локтем нижней руки упритесь в противоположное колено, не давая ему уходить в сторону от центральной оси своего тела. Также следите, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног, иначе можно травмировать связки. Кроме того, оба колена должны находится на одном уровне, а таз и низ спины – оставаться стабильными. Также данную скрутку можно выполнять с прямыми руками, разведенными в сторону. В отличие от классической Уткатасаны ее Паривртита-вариант ассиметричен, поэтому не забудьте продублировать его в противоположную сторону.

© Фото Натальи Гришко
Любители фитнеса в тренажерном зале наверняка отметят схожесть Уткатасаны с классическими приседаниями. Однако йоговский вариант этого движения куда более лоялен к суставам, чем динамические приседания с отягощениями в тренажерном зал, а по эффективности — мало чем уступает. Практикуйте с удовольствием и пользой!
Источник